How to keep yourself fit AND healthy

Akárki akármennyi időt is töltünk vízen idehaza, tény hogy mindenképpen sokkal többet mozgunk szárazföldön, legyen az akár valamilyen sport vagy a mindennapi élettel járó cselekvéssorozat. Ha még hozzávesszük azt is, hogy az igazán élményteljes vízi sportoláshoz megfelelő alapozás szükséges, egyértelmű hogy érdemes jóval nagyobb figyelmet fordítanunk a tudatos téli alapozásra mint ahogy azt általában gondoljuk, még akkor is, ha nem versenyzésről van szó hanem csak szeretnénk jól érezni magunkat. Sőt, ez utóbbi esetben van meg igazán a lehetőségünk, hogy a versenysport szervezetkárosító vonatkozásaitól mentesen, valóban egészségesen sportolhassunk.
De melyek is legyenek a felkészítő, alapozó edzések fő szempontjai? Úgy tűnik, ebben nem lehet teljes igazságot tenni, hiszen az egyéni adottságok és a célok ellentmondásokhoz vezetnek még hobbisportolás keretei között maradva is. Csak egy példa: ha (erősebb szélben) szeretnénk jobban szörfözni, logikusnak tűnne hogy az ilyenkor jobban igénybe vett izomcsoportokat erősítsük elsősorban, azaz elsősorban a kar izomzatának, nagy mellizomnak, deltának stb. hagyományos erősítő gyakorlataival (pl. húzódzkodás, fekvőtámasz egyre fokozódó ismétlésszámmal stb.), így rövid időn belül érezhető eredményeket érhetünk el, látványosan könnyebbnek érezzük a vitorlát. De ugyanakkor az elöl lévő, erősödő (és megrövidülő) izomcsoportok előrehúzzák a vállat és a hát felső részét, idővel görbébb, púposabb lesz a tartásunk, gyakrabb lesz a derék- és hátfájás. Ha ezt korrigálni, ellensúlyozni akarjuk (és akarjuk), el kell kezdenünk nagyobb hangsúlyt fektetni az antagonista izomcsoportok erősítésére, azaz pont ellentétesen dolgozunk mint ahogy elkezdtük a felkészülést… Hogy a kérdés összetettsége még szembeszökőbb legyen, tegyük hozzá hogy az egyéni adottságok (az izmok beidegzettsége vagy az ízületi hajlékonyság) rendkívül eltérő lehet, továbbá az általános kondicionális képességek (erő, állóképesség, hajlékonyság, gyorsaság) fejlesztése egy adott szint felett egymás rovására mehet csupán. És hát ki vitatná hogy szörfözéskor, vitorlázáskor szükség van mindenre…
Miután remélem sikerült kellőképpen elbizonytalanítani mindenkit, nézzük meg milyen általános megállapításokat tehetünk.
– Bármilyen edzés jobb mint semmit sem csinálni.
– Az interneten könnyen fellelhető “hogyan edz XY olimpiai bajnok vitorlázó” edzésprogramoknak nincs sok relevanciája a hobbisportoló számára, hiszen a versenyző célja nem a “fittség”, hanem az hogy győzzön, teljesen mások a szempontjaik és edzéskörülményeik mint a hobbisportolónak (és a magam részéről nem hiszek abban sem hogy az igazán lényeges részleteket nyilvánossá teszik az élversenyzők)
– Nem megúszható hogy az ember saját maga állást foglaljon abban hogy mit, hogyan és milyen céllal edz (legyen az aerob- vagy anaerob, interval, köredzés stb.)
– Az általános fittségi, mélyizomfejlesztő, tartásjavító, nyújtó-lazító edzések, valamint az állóképességi edzések jó alap mindenre, de
– A speciális, adott esetben nem saját testsúlyos edzésekkel kapcsolatban mindenképp megfelelő szakemberrel kell egyeztetni
– Az edzéseket megfelelő felkészültségi állapotban végezzük, hiszen pl. kialvatlanul terhelni az ízületeket több kárt okozhat mint eredményt.
– Kárt sokféleképpen tudunk okozni magunknak, még olyan közismerten egészségesnek elfogadott mozgásformákkal is, mint pl. az úszás vagy a jóga.
Az alábbiakban néhány olyan videót osztunk meg, amelyek gondolatébresztőleg hathatnak azt illetőleg, hogy milyen nem is annyira apróságokra érdemes figyelnie annak aki szakszerűen és egészségesen akar edzeni. Ne felejtsd el: az edző sem fog megvédeni téged egy számodra káros gyakorlattól vagy annak nem egészséges végrehajtásától, ha kell, inkább hagyjál ki egy gyakorlatot a teremben.

Általános sportélettani ismereteket ITT találhatsz dr. Osváth Péter tollából, aki a TF-en okítja a hallgatókat sportegészségügyi ismeretekből. Bármiféle ülő tevékenységhez pedig használj ékpárnát!:)

Az egyik legalapvetőbb mélyizom-erősítő, tartásjavító gyakorlat a “deszka” (plank), tulajdonképpen fekvőtámasz, amelyre akár nagyon változatos gyakorlatsorokat vagy egy teljes edzést is fel lehet építeni. Az alábbi videó a legegyszerűbb kivitelezési formáját mutatja be, nincs más teendő, minthogy egy-egy percig tartsd ki az alkartámaszt középen, majd mindkét oldalon. Semmi nehézség, semmi sallang, csak 60-60 másodperc az egész…ugye milyen könnyű?:) A térdekkel óvatosan, a lábizmok tónusban legyenek.

Az alábbi videó elvileg jógaoktatóknak készült, de rendkívül fontos magyarázatokat tartalmaz a térd megkímélése szempontjából. Az egyik legfontosabb dolog amit az évek során meg kell tanulnia annak aki valamiféle rendszerességgel sportol, az az, hogy hol vannak saját testének határai, melyek azok a feszítések, fájdalmak amelyek az edzés hatékonyságát jelzik, vagy épp ellenkezőleg, az állj, ne tovább! táblát jelentik. És vannak azok az esetek is, amikor a szervezet (még) nem jelez, de mégis káros a gyakorlat, így tudnak például – nem megfelelő felismerés esetén – a jóga vagy az úszás egyes elemei is egészségkárosítóak lenni.

Mely gyakorlatok terhelik és melyek kímélik a gerincet és a porckorongokat a konditeremben?

Hasizom

Úszás: