Edzés egészségesen

Akármennyi időt is töltünk vízen, a tény az marad hogy mindenképpen sokkal többet mozgunk szárazföldön. Ha még hozzávesszük azt is, hogy az igazán élményteljes vízi sportoláshoz megfelelő alapozás szükséges, egyértelmű hogy szárazföldi edzéseinknek kiemelt jelentősége van, még akkor is, ha nem versenyzésről van szó hanem csak szeretnénk jól érezni magunkat. Sőt, ez utóbbi esetben van meg igazán a lehetőségünk, hogy a versenysport szervezetkárosító vonatkozásaitól mentesen, valóban egészségesen sportolhassunk, netán ezt is tovább fokozva, horribile dictu, élhessünk.
De ha (még) nincsenek saját preferenciáink, viszont szeretnénk nagyon tudatosan és tervszerűen készülni a hobbiszörfözésre és vitorlázásra, vagy csak úgy általában szeretnénk fittebbek lenni, akkor mit és hogyan csináljunk?
ekparnaÚgy tűnik ebben nincs egyféle igazság, az egyéni célok és adottságok sokféleségének megfelelően, természetesen a legtöbb sportág és személyi edző a maga portékáját dicséri. De ha saját magunk vesszük kézbe a kérdést, a józan észre és sporttapasztalatainkra építve, akkor is ellentmondásokba futhatunk: ha például (erősebb szélben) szeretnénk jobban szörfözni és logikusan az ilyenkor jobban igénybe vett izomcsoportokat (karizmok, nagy mellizom stb.) erősítjük hagyományos erősítő gyakorlatokkal (pl. húzódzkodás, fekvőtámasz egyre fokozódó ismétlésszámmal stb.), ugyan rövid időn belül érezhető eredményeket érhetünk el, látványosan könnyebbnek érezzük a vitorlát, arról nem is beszélve hogy mi leszünk Mitch a beachen. De ugyanakkor az elöl lévő, erősödő (és a ciklikus erősítő gyakorlatoktól rövidülő) izomcsoportok előrehúzzák a vállat és a hát felső részét, középtávon görbébb, púposabb lesz a tartásunk, gyakrabban tapasztalhatunk derék- és hátfájást. Mindebből az következik, hogy a “célzott” edzésnél is fontos a teljes test edzése, ráadásul kiegyensúlyozottan (azaz pl. a mellizom erősítésénél ne hagyjuk ki a hátat se, bicepsnél a tricepset stb.). Fontos azt is tudni, hogy a kondicionális képességek (erő, állóképesség, hajlékonyság, gyorsaság, izomlazaság) fejlesztésénél nehezen elkerülhető hogy az egyes képességek fejlesztése ne a többi rovására történjen. És hát ki vitatná hogy szörfözéskor, vitorlázáskor szükség van mindenre…
Miután remélem sikerült kellőképpen elbizonytalanítani mindenkit, nézzük meg milyen általános megállapításokat tehetünk.
– A legtöbb edzés jobb mint semmit sem csinálni, bár különböző edzéstípusoknál különbözőek ez előnyök és hátrányok
– Az interneten könnyen fellelhető “hogyan edz XY olimpiai bajnok vitorlázó” edzésprogramoknak nincs sok relevanciája a hobbisportoló számára, hiszen a versenyző célja nem a “fittség”, hanem a győzelem, teljesen mások a szempontjaik és edzéskörülményeik mint a hobbisportolónak (és a magam részéről nem hiszek abban sem hogy az igazán lényeges részleteket nyilvánossá teszik az élversenyzők)
– Nem megúszható hogy az ember saját maga állást foglaljon abban hogy mit, hogyan és milyen céllal edz (legyen az aerob- vagy anaerob, interval, köredzés stb.)
– Az általános fittségi, mélyizomfejlesztő, tartásjavító, nyújtó-lazító edzések, valamint az állóképességi edzések jó alap mindenre, de
– A speciális, adott esetben nem saját testsúlyos edzésekkel kapcsolatban érdemes megfelelő szakemberrel kell egyeztetniWP_20170303_10_10_30_Pro
– Izomcsoport fejlesztésnél ne felejtsük ki az antagonista izomcsoportokat
– Az edzéseket közvetlenül előtte bemelegítve és megfelelő felkészültségi állapotban végezzük, hiszen pl. kialvatlanul terhelni az ízületeket több kárt okozhat mint eredményt, kiéhezve, alacsony vércukor szinten, nem megfelelő körülmények között stb. pedig az edzés nem lesz hatékony
– Kárt sokféleképpen tudunk okozni magunknak, nem csak súlyzókkal hanem még olyan közismerten egészségesnek elfogadott mozgásformákkal is, mint pl. az úszás vagy a jóga. A tapasztalatom az, hogy a kötelező oktatói panelek (pl. “csak addig végezzétek a feszítő mozdulatot ameddig nem terhelitek a térdet” stb.) a valóságban nem sokat érnek mert a legtöbb ember nem ismeri a saját határait ami sok esetben nem is esik egybe a fájdalomküszöbbel, továbbá az egyéni adottságok is sokfélék. A nyújtásoknál különös jelentősége van a terhelés irányának, hogy azok a megfelelő módon hassanak. Passzív (külső erő igénybevételével történő) nyújtásoknál különösen óvatosak legyünk, senki sem fog annyira vigyázni ránk mint mi magunk.
– A különböző applikációk (pl. iMuscle2) és letölthető edzéstervek, gyakorlatok a legtöbb esetben erő- és izomtömeg-fejlesztési szempontok alapján vannak összerakva és hiányzik belőlük a kockázati analízis, azaz hogy lehet-e másodlagos káros következménye egy gyakorlatnak és ha igen, milyen (pl. az egész testes felülés vagy a “jóreggeltgyakorlat” súlyzóval a tarkón kiváló erősítés, de némileg sérvesítő hatású).
– A fájdalom általában szövetkárosodást jelent, ennek azonban sokféle formája lehet és eltérő kezelést igényel egy dagadás, húzódás vagy horzsolás, akut vagy krónikus tünet stb. Itt található egy leírás a sportsérülések fájdalomcsillapító kezeléséről, itt pedig a hőkezelésről (mikor használjunk jeget, mikor meleget). Egy rövid vélemény az izomlazító krémekről és fájdalomcsillapítókról ITT.

A bemelegítés célja, hogy biológiailag és pszichésen megfelelő állapotba hozzon, azaz a légző,- keringési- és idegrendszert, valamint az izmokat és ízületeket előkészítse a terhelésre és megóvjon a balesetveszélytől. Az általános és jelenleg intézményesen oktatott bemelegítési alapelvek és fázisok a következők:
I. Enyhe nyújtó hatású gyakorlatok, 1-2 perc
II. Enyhe keringésfokozó gyakorlatok, 3-5 perc
III. Erős nyújtóhatású gyakorlatok, 5-8 perc
IV. Erős keringésfokozó gyakorlatok, 2-3 perc
V. Erősítő gyakorlatok, 1-2 perc
(VI. Sportágspecifikus bemelegítő gyakorlatok, VII. saját bemelegítés pl. rajt előtti relaxáció)

Amennyiben szeretnéd szakszerű módon áttanulmányozni a sportélettani alapokat, megteheted ITT dr. Osváth Péter tollából, aki a TF-en okítja a hallgatókat sportegészségügyi ismeretekből. A gimnasztika rendszerezését, további szakirodalmi útbaigazítást találhatunk Derzsy Béla “A gimnasztika alapjai” c. (inkább iskolai jegyzetnek készült) könyvéből. Bármiféle ülő tevékenységhez pedig használj ékpárnát!:)

–         –         –         –         –         –         –         –

Az alábbiakban néhány olyan gondolatébresztő videót osztunk meg amelyek az edzések egészségi-egészségügyi oldalát világítják meg. Köztük pl. hogy milyen gyakorlattípusokat érdemes kihagyni vagy különös óvatossággal kezelni, hiszen pl. a térdünkre még szükség lesz a sípályán is…

Az egyik legalapvetőbb mélyizom-erősítő, tartásjavító gyakorlat a “deszka” (plank), tulajdonképpen fekvőtámasz, amelyre akár nagyon változatos gyakorlatsorokat vagy egy teljes edzést is fel lehet építeni. Az alábbi videó a legegyszerűbb kivitelezési formáját mutatja be, nincs más teendő, minthogy egy-egy percig tartsd ki az alkartámaszt középen, majd mindkét oldalon. Semmi nehézség, semmi sallang, csak 60-60 másodperc az egész…ugye milyen könnyű?:) A térdekkel óvatosan, a lábizmok tónusban legyenek.

Az alábbi videó elvileg jógaoktatóknak készült, de rendkívül fontos magyarázatokat tartalmaz a térd megkímélése szempontjából. Az egyik legfontosabb dolog amit az évek során meg kell tanulnia annak aki valamiféle rendszerességgel sportol, az az, hogy hol vannak saját testének határai, melyek azok a feszítések, fájdalmak amelyek az edzés hatékonyságát jelzik, vagy épp ellenkezőleg, az állj, ne tovább! táblát jelentik. És vannak azok az esetek is, amikor a szervezet (még) nem jelez, de mégis káros a gyakorlat hosszútávon.

Mely gyakorlatok terhelik és melyek kímélik a gerincet és a porckorongokat a konditeremben?

Hasizom

Úszás:

Derékfájással, porckorongsérvvel, prevencióval kapcsolatban ITT találsz információkat.